Разминка голеностопа перед бегом

Упражнения для укрепления коленных суставов: как укреплять колени

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день...

Читать далее »

Большинство людей воспринимают возможность активно двигаться, заниматься спортом и выполнять различные бытовые задачи как данность, не задумываясь о том, насколько уязвим на самом деле коленный сустав. Сохранить подвижность и функциональность коленного сустава помогут специальные упражнения для укрепления коленей.

Коварство всех заболеваний суставов в том, что развиваются они обычно очень медленно, на начальной стадии симптомы или не проявляются вообще, или же проявляются очень слабо. Человек может не знать, что болезнь уже прогрессирует, и продолжать небрежно относится к своему здоровью, пока не случится приступ острых болей.

Избежать такого явления помогут меры профилактики, самая важная из которых – лечебная гимнастика для мышц и связок коленного сустава. Укрепление связок и мышц осуществляется в несколько этапов, нарушать последовательность которых не рекомендуется – это снижает эффективность упражнений.

Зная строение коленного сустава, расположение мышц и связок, можно разобраться, как именно воздействуют на них упражнения, как распределяются нагрузки и что происходит во время травмы.

загрузка...

Строение коленного сустава

Коленный сустав состоит и трех основных элементов:

  • Нижней части бедренной кости;
  • Верхней части берцовой кости;
  • Надколенника или коленной чашечки.

упражнения для коленейКостные ткани сустава окружают мышцы и связки. Особенно важен мениск – это упругая и эластичная прокладка из плотной соединительной ткани между бедренной костью и берцовой. Мениск выполняет функцию амортизатора, если он травмирован, подвижность конечности резко ограничивается.

На колено приходятся очень большие нагрузки при движении, потому укрепление мышц и связок в этом участке тела необходимо. Между коленным и тазобедренным суставами расположен так называемый подвздошно-большеберцовый тракт – плотная мышечная ткань. Благодаря поддержке этих мышц колено менее уязвимо к нагрузкам.

Но если нагрузки будут чрезмерными, ПБТ воспаляется, и тогда боли возникают не только в мышцах, но и в области коленного сустава. Такое явление называется синдром ПБТ и часто отмечается у профессиональных спортсменов.

Повреждения передних крестообразных связок и растяжения мышц разной степени возникают при занятиях бегом и легкой атлетикой. Если причиной травмы стал неудачный прыжок или падение, то возможно повреждение и других связок коленного сустава. Неосторожные, резкие повороты и вращения конечности могут повлечь за собой разрыв мениска – болезненная и опасная травма.

Помимо этих связок и мышц важно укреплять также ягодичные и подколенные мышцы – они очень важны в поддержании функций колена.

Какими способами можно укрепить связки

Если выполнять комплекс определенных упражнений, можно быстро укрепить связки и таким образом избежать многочисленных травм и повреждений колена и его элементов. Но при этом важен грамотный подход. При несоблюдении рекомендаций или будет отсутствовать эффект, или же упражнения нанесут вред.

Если решено начать укреплять мышцы и связки коленного сустава с помощью гимнастики, то делать ее нужно регулярно, желательно каждый день. Перед выполнением упражнений необходимо провести легкую разминку, чтобы разогреть мышцы.

  1. В первую очередь укрепляется ПБТ. Для этого выполняется следующее упражнение: нужно встать таким образом, чтобы ступня левой ноги находилась перед правой, вытянутые руки при этом подняты вверх. Теперь следует наклониться всем корпусом влево так глубоко, как получится, задержаться и выпрямиться. Поменять ногу и повторить упражнение.
  2. Исходное положение для следующего упражнения – сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Правую ногу следует положить поверх левой и подтянуть колено таким образом, чтобы оно коснулось груди (если получается). В таком положении задержаться на несколько секунд, поменять ногу и повторить упражнение.

Это самые простые упражнения, выполнять их нужно 8-12 раз для каждой ноги. После этого, если будут выполняться упражнения более сложного уровня, нужно встать и походить несколько минут ускоренным шагом.

Это разогреет мышцы ПБТ перед более интенсивными нагрузками.

Упражнения направленного действия на определенные мышцы

Как и было сказано, для защиты и поддержания колена очень важны ягодичные, подколенные, четырехглавые мышцы и крестообразные связки. Для их разработки существуют специальные упражнения.

  • Для укрепления четырехглавой мышцы следует встать ровно, выпрямиться, руки опустить на бедра. Затем правой ногой сделать глубокий шаг вперед. Левая нога при этом должна находиться под прямым углом по отношению к правой. Понемногу опускаясь вниз, нужно постараться коснуться правым коленом пола – руки при этом остаются на бедрах. Упражнение повторяют от 5 до 10 раз, потом меняют ногу.
  • Для разработки подколенных мышц выполняется упражнение под названием степ. Понадобится наклонная поверхность – на нее следует поочередно поднимать ноги из положения стоя. Повторяют поднимания также по 5-10 раз для каждой ноги.
  • Обычные приседания помогут укрепить не только мышцы ягодиц, но и связки колена. Только важно правильно их выполнять. Спина обязательно должна быть прямой, нельзя наклоняться вперед. Для увеличения нагрузки можно немного расставить ноги, руки должны лежать на поясе.

упражнения для коленаОчень полезны для поддержания и укрепления связок коленного сустава прыжки. Удобнее всего их делать на скакалке. Но если прыжки будут выполняться неправильно вместо укрепления можно спровоцировать травму связок колена.

Обратить внимание нужно на то, в каком положении находятся колени в момент приземления – они должны быть обязательно согнуты. Если колени выпрямлять, ткани будут получать чрезмерную нагрузку. Если нужно увеличить ее, можно попытаться выполнять прыжки на скакалке с приседаниями.

Занятия йогой дают постепенный, но очень стойкий результат. Такая гимнастика воздействует на мышечные и соединительные ткани очень мягко, но эффективно. Многочисленные положения благотворно влияют на колени и способствуют растяжению и разработке окружающих его мышц.

Плавание тоже равномерно воздействует на все группы мышц, не перегружая их. Это вид спорта рекомендован всем, кто перенес травмы не только колена, но и плечевого или тазобедренного суставов.

Как альтернатива подойдут спортивная ходьба и велосипедный спорт.

Как разрабатывать плечевой сустав

Чтобы избежать болей и травматизации во время занятий, нужно подойти к выполнению всех упражнений внимательно и серьезно. Если возникают неприятные ощущения во время занятий, это говорит о том, что нагрузки слишком велики и упражнение нужно заменить другим, более щадящим.

укрепляем коленный суставЧтобы избежать растяжения мышечных тканей, между отдельными упражнениями можно делать небольшие перерывы. Но не допускаются перерывы между занятиями. Гимнастика будет эффективной только при регулярном выполнении.

Плечевой сустав травмируется не менее часто, чем коленный, но его повреждения имеют свои особенности ввиду особого анатомического строения и большой подвижности. Сустав плеча склонен к развитию привычного вывиха, при  котором существенно ослабляются и теряют свои функции связки. Потому их обязательно нужно укреплять.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Предупредить вывихи и растяжения помогут такие упражнения для коленных суставов (выполнять их следует после разогревающей разминки):

  • Стоя прямо, вытянуть вперед руку и начать выполнять вращательные движения. Проработав одну конечность 2-3 минуты, можно переходить к разработке второй;
  • Руки поднять вверх и выполнять наклоны сначала вправо, а потом влево.

Дополнительно можно заниматься плаванием – это универсальный вид спорта, полезный для укрепления всех суставов. Если до этого у пациента были травмы плеча или колена, гимнастика должна выполняться обязательно под надзором инструктора, тоже самое нужно, если выполняются упражнения при гонартрозе коленного сустава.

Известно, что регулярное употребление определенных продуктов помогает сохранить функциональность суставов и предупреждает развитие воспалительных процессов. В рацион рекомендуется включить морскую рыбу, оливковое и льняное масла, свежие овощи и фрукты.

Витамин Е способен нейтрализовать энзимы, разрушающие хрящевые ткани. Его можно получить из арахиса, брокколи, шпината. Кальций является незаменимым минералом – он содержится в кисломолочных продуктах, которые должны присутствовать в меню каждый день.

Тендинит коленного сустава на практике встречается нечасто и больше относится к профессиональной болезни спортсменов и людей с увеличенной нагрузкой на ноги. Патология связана с воспалением сухожилий в районе коленного сустава, приводящему к поражению групп сухожилий колена и окружающих тканей. Такие заболевания, как бурсит, тендовагинит, схожи по симптоматике и встречаются чаще, поэтому, прежде чем начинать лечение, нужно пройти диагностику сустава, сухожилий и связок.

Место воспаление находится в области перехода сухожилия в мышечное волокно, именно там отсутствует влагалище, одно из таких мест расположено в районе гусиной лапки. Редкость патологии связана с анатомическими особенностями и физиологией человека.Важным фактором для развития болезни является возраст Для того чтобы связки воспалились, необходимо длительное воздействие нагрузками в районе одной группы мышц, поэтому перед появлением тендинита может возникнуть бурсит и схожие патологии.

Анатомия

Чтобы понять, как происходит воспаление в области коленного сустава, необходимо разобраться в связочном аппарате. В большинстве случаев процесс тендинита связан с зоной надколенника и окружающих его связок и сухожилий. Так, к примеру, распространено возникновение тендинита собственной связки надколенника.

При ходьбе и нагрузке возникает напряжение четырехглавой мышцы бедра, которая соединяется с частью надколенника с помощью сухожилий. Образуется связочный аппарат надколенника, в который входят основные группы связок:

  • боковая группа (малоберцовые и большеберцовые);
  • задняя группа (подколенные, надколенные, связки надколенника, медиальные и латеральные);
  • внутрисуставные (крестообразные, поперечные).

Так как чаще возникают патологии суставов, то наблюдается и повреждение крестообразной связки надколенника сверху и гусиной лапки, идущей к голени снизу. Анатомия коленного суставаПри патологии передней крестообразной связки, идущей от задней части мыщелка бедренной кости, возникают проблемы с фиксацией колена и ослабевает защита от смещений кпереди. От передней крестообразной связки, начинающейся от передней части мыщелка, зависит фиксация колена назад.

Следовательно, можно сделать выводы, что чаще регистрируется повреждение крестообразной, собственной связки надколенника и колено.

Причины

Чтобы развился тендинит в коленном суставе с поражением сухожилий колена, включая надколенник, необходима постоянная нагрузка на мышцы, связки, чтобы организм не мог противостоять поражению. Поэтому чаще всех страдают спортсмены, занимающиеся бегом, ходьбой, и тяжелоатлеты. Среди обычного населения тендинит колена случается при травмировании колена, хронических заболеваниях мышц, связок и суставов.

Важным фактором для развития болезни является возраст. У пожилых людей суставы и связки с возрастом изнашиваются и начинаются воспаления. Особенно ярко это проявляется у людей, занимавшихся спортом, получивших травмы колена. Тендинит коленного сустава – больше относится к профессиональной болезни спортсменовПатология встречается и у молодых, имеющих проблемы с иммунитетом, генетическими заболеваниями костно-мышечного аппарата. Такие заболевания, как бурсит, тендовагинит или тендобурсит, могут быть предрасполагающими факторами.

Иногда причинами заболевания служат инфекционные процессы и аутоиммунные факторы, такие, как ревматизм, подагра, сахарный диабет. Реже причинами патологий сухожилий и связок становится ношение обуви, не подходящей по размеру или неудобно сидящей на ноге, неправильная осанка и работа в условиях, когда приходится много стоять и поднимать тяжести. Тогда возникает повреждение в районе основных суставов и связок ног: коленного, ахиллова, голеностопа.

Клиническая картина

Тендинит коленного сустава из-за повреждения связок и сухожилий вызывает симптомы боли при ходьбе, движениях суставом, что вызывает явную хромоту. При длительном течении симптомы болезненности в районе надколенника, коленной чашечки приводят к атрофии определенных групп мышц и связок, поэтому лечение патологии необходимо начинать при появлении признаков.

В целом, симптомы заболевания проявляются не сразу, поэтому нередко диагностируется такое состояние, когда патология сочетается с такими заболеваниями, как тендовагинит, бурсит, когда лечение сложное и на восстановление затрачивается время.Тендинит коленного сустава – симптомы заболевания проявляются не сразу

Из-за чрезмерной нагрузки на ногу бурсит или тендинит, кроме колена, доходят до ахиллова сухожилия и поражают его, при этом становится трудно наступать на ногу, передвигаться. Это приводит к дистрофии связок, сухожилия надколенника (гусиной лапки, крестообразных связок). Нога начинает отличаться по размеру, и при ходьбе наблюдается хромота.

Симптомы боли возникают при нагрузке, пальпации связок и мышц. Сам сустав отечный, наблюдается гиперемия. Без нагрузки тендинит коленного и других суставов не беспокоит. При воспалении в зоне ямки колена, гусиной лапки появляются боли на внутренней стороне ноги. Лечение неполным курсом приводит к устранению бурсита или тендинита, но со временем возникает рецидив. Поэтому лечить заболевание нужно комплексно, сочетая медикаменты, терапию народными средствами и реабилитацию.

Лечение

Прежде чем начинать лечение, необходимо провести обследование для исключения артрита, артроза, бурсита и других патологий. Проводится сбор жалоб с уточнением характера боли, образа жизни и вредных факторов. Прежде чем начинать лечение, необходимо провести обследованиеПри пальпации определяется место болезненности, чтобы установить состояние надколенника, группы мышц и сухожилий, включая гусиной лапки, голеностопа.

Тендинит так же, как и бурсит, отличается от артроза тем, что в первых случаях симптомы боли локального характера, а при артрозе разлитого типа. Также тендинит и бурсит позволяют совершать движения суставом в определенных направлениях без боли, когда как артроз вызывает болезненность от любых движений.

Назначаются три основных метода диагностики: рентген, МРТ и КТ, каждый из которых изучает состояние тканей, сустава (колена, надколенника), связок и мышц. Дополняют диагностику УЗИ методом изучения структуры сухожилий.

Лечение патологии проводят медикаментозно и с помощью операции. Лечить такое состояние, как тендинит коленного сустава, нужно, индивидуально подобрав дозировку медикаментов: средств НПВС, анальгетиков. Эффект приносит гормонотерапия Гидрокортизоном или Дексаметазоном. Лечение народными средствами назначается для облегчения симптомов и укрепления сустава.

Начинать лечить тендинит необходимо с иммобилизации сустава с помощью гипса или повязки при легких стадиях. Осуществляется общее оздоровление, укрепление иммунитета. Важно проводить лечение сопутствующих патологий, которые привели к тендиниту.

Снять отечность и боли поможет физиотерапия, включая фонофорез, ультразвук, электрофорез, а также терапия народными средствами. Дополняют лечение массажем, гимнастикой, рефлексотерапией.

При терпимых симптомах боли и возможности наступать на ногу лечение проводится консервативным путем. Ограничиваются приемом медикаментов, курсом массажа и физиотерапии. При сильной боли назначаются блокады с Новокаином и Гидрокортизоном.

Если происходит дальнейшее прогрессирование патологии и медикаменты не оказывают эффект, назначается операция, при которой оперируются связки.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

После курса терапии или операции необходимо соблюдать режим профилактики. Перед нагрузкой или занятиями спортом проводится разминка, несколько раз в год рекомендован курс массажа, гимнастики. Требуется избегать перегрузок мышц ног, травмирование.

Стоит помнить о необходимости периодических медицинских осмотров и после получения ушиба не стоит заниматься самолечением, а необходимо обратиться за консультацией к врачу.

2016-06-09

Добавить комментарий