Кисть руки укрепить

Гимнастика для укрепления и оздоровления суставов рук: фото и видео инструкции

Наши руки ежедневно находятся в постоянном напряжении, а мы совершенно не задумываемся о последствиях современного ритма жизни.

Всегда находятся дела поважнее, чем уход за связками и суставами. Хотя простая лечебно-профилактическая гимнастика для рук помогает развить и укрепить суставы пальцев и кистей, делая их сильнее и выносливее.

Суставы рук, пораженные артритом, артрозом или остеохондрозом, менее подвижны, но выполняя ежедневно специальный комплекс упражнений вы снова сможете ощутить легкость и свободу в движениях.

В чем польза гимнастических упражнений?

Мышцы рук чаще всего находятся в подвижном состоянии, поэтому на них сосредоточена основная нагрузка. Из-за постоянного напряжения может произойти защемление нервных окончаний в кистях. В медицине данная болезнь называется «синдром запястного канала», который довольно легко обнаружить, не выходя из дома. Если не выполнять специальные упражнения для рук, в скором времени в суставах и мышцах появится боль, которая постепенно будет нарастать, а в конечном итоге выльется дрожью в пальцах.

Не обратив внимания на первичные симптомы, можно столкнуться с тем, что «туннельный синдром» незаметно перерастет в более серьезные заболевания суставов рук — артрит, артроз и другие. В суставах нарушается кровообращение, что в дальнейшем приводит к острым болевым ощущениям, потере активности пальцев, в итоге могут начаться воспалительные процессы, которые чреваты серьезными последствиями.

Если игнорировать проблему и дальше, то в конечном итоге неизбежно хирургическое вмешательство. Статистика показывает, что каждый третий офисный работник страдает от заболеваний суставов рук, в зону риска можно отнести и другие профессии, такие как парикмахер, музыкант, мастер спорта, строитель. Стоит сказать о том, что злая участь чаще настигает женщин, нежели мужчин, так как женский пол имеет более узкий запястный канал.

Как влияет стимуляция на организм

Лечебно-профилактическая гимнастика для кистей и суставов пальцев рук рекомендована абсолютно всем людям, независимо от того, присутствуют ли симптомы суставных заболеваний, или их не наблюдается. На руках расположено множество точек, которые отвечают за весь организм, более того, они способствуют развитию мозговой активности, поэтому выполняя гимнастику вы не только разрабатываете конечности, а стимулируете весь организм в целом.

Для детей есть специальные упражнения в игровой форме, действие которых направлено на развитие мышления, памяти и внимания.

Каждый палец отвечает за определенную часть нашего организма:

• мизинец – половые органы и выделительная система;
• безымянный – желудок;
• средний – сердечно – сосудистая система;
• указательный – кости и мышечные волокна;
• большой – нервная система.

Оздоровительные упражнения для кистей и пальцев

Предлагаемый ознакомиться с комплексом упражнений, действие которых направлено на укрепление суставов пальцев и кистей рук, а также профилактику заболеваний, таких как артрит, артроз и иные.

Сжатие кисти — разминочная зарядка

Данное упражнение рекомендуется выполнять в качестве разминки. Прижав большие пальцы к ладони, сжимайте конечности, задержите кисть в таком положении до одной минуты, а после – расслабьте кулак, и отведите их на максимальное расстояние друг от друга. Действие выполнить не менее восьми раз для каждой руки.

Растягивание мышц в кисти

Способствует уменьшению боли и судорог, а также увеличению динамичности суставов. Для выполнения данного упражнения вам понадобится стол или любая твердая поверхность.

Ладони должны находиться на столе или на твердой поверхности, затем медленными и осторожными движениями выпрямите руку, чтобы она максимально близко прикоснулась к столу, при этом важно не перенапрягать кисть, оказывая на нее сильное давление. Зафиксируйтесь в таком положении не менее 30 секунд. Проделать все движения от 4 до 8 раз на каждую руку.

Растяжка ногтей

Развивает подвижность суставов. При его выполнении ладонь должна быть направлена на вас, согните пальцы до основания. В правильном положении кисть будет выглядеть как лапа тигра. Задержите на 60 секунд свою ладонь в таком положении, после чего плавно разогните в обратном направлении. Движение выполнять также не менее 4 раз на одну руку.

«Удар»

По названию можно понять суть выполнения. Способствует укреплению мышц, поможет развить гибкость в суставах. Для его выполнения вам понадобится ровная твердая поверхность.

Расположите кисть на столе ладонью вниз. После чего совершите медленное поднятие пальца со стола, а затем не задерживая в этом положении, медленно опустите. Проделайте это движение со всеми пальцами поочередно, а потом всеми сразу, не забывая о большом. Совершить данное действие не менее 8 раз.

Тренировка большого пальца

Ежедневное повторение данного действия позволит усовершенствовать навыки полезные в быту. Упражнение стоит выполнять в целях профилактики.

Вам будет необходима не тугая резинка. Ее следует надеть у основания кисти, а затем положить ладонь на стол. Осторожно отставьте максимально далеко от ладони большой палец. Удерживайте не более одной минуты в таком положении, после чего расслабьте его.

Действие произвести 10-15 раз на каждую руку. Такую тренировку рекомендуется выполнять 3 раза в неделю.

«Касание»

Ежедневное выполнение этого упражнения поспособствует уменьшению болевых ощущений в кисти при артрите. Также «касание» позволяет улучшить навыки необходимые в быту.

Выпрямите ладонь прямо перед собой, расположите запястье так, чтобы оно приняло горизонтальное положение. Начиная от указательного пальца, касайтесь большого, показывая букву «О», так поочередно выполняйте каждым.

Задержитесь в этом положении минимум на 30 секунд. Выполните действие каждым пальцем и не менее четырех повторений каждой рукой.

Укрепление суставов большого пальца

Упражнение сосредоточенно на уменьшение мышечной боли в больших пальцах.

Расположите руку тыльной стороной ладони на себя. Согнув палец, задержите в таком положении не более 1 минуты. Ослабьте и повторите около 4 раз. Оставив ладонь в исходном положении, достаньте большим пальцем к краю ладони на противоположную сторону, прилагая усилие только нижней частью сустава.

Зафиксируйте это положение от 30 секунд до 1 минуты. Совершите повторение 4 раза каждой ладонью.

На укрепление запястья

Согните запястье как можно ближе ладонью к предплечью. Верните в прежнее положение. Согните кисть в противоположную сторону максимально близко к предплечью. Повторить 8 раз на каждую руку.

Гимнастика при артрозе

Для уменьшения боли при артрозе кистей рук рекомендуется делать упражнения с дополнительным предметом. Можно использовать гибкий эспандер, или мягкий мячик. Сожмите мяч или эспандер. Зафиксируйте в таком положении на 10 секунд.

Выполняя сжатие, вы не должны ощущать даже незначительную боль. Ослабьте ладонь. Совершите около 15 сокращений. Выполнить сжатие не рекомендуется при воспалении суставов.

Гимнастика, направленная на восстановление после переломов

Упражнения зачастую будут сопровождаться болевыми ощущениями, но несмотря на это, нельзя ими пренебрегать.

Сжимайте и разжимайте ладонь в кулаке. Можно сжимать пластилин, это поможет восстановить контроль над мышцами. Такое упражнение выполнять минимум трижды в день, но по возможности можно и больше.

Для разработки и укрепления суставов очень эффективным является упражнение со стулом. Для этого вам нужно сесть, плотно сжать руки перед собой и поочередно наклонять в стороны. Это упражнение делается плавно и медленно. Выполнять по 8 наклонов влево и вправо.

Выполнять все предложенные упражнения совершенно несложно, недолго и очень полезно для кистей рук и пальцев, соблюсти правильную технику помогут наши пояснения, а также фото и видео-материалы предложенные ниже.

Гимнастика для рук наглядно — фото и видео-материалы

Массаж и комплекс упражнений для профилактики заболеваний суставов пальцев рук:

Самомассаж для кистей:

Другие техники:

Комплекс для деток дошкольного возраста

Для маленьких детей важно развивать кисти и пальцы. Хорошо развивает моторику работа с глиной или лепка из пластилина, вязка узлов любой сложности, игра с мячом, собирание пазла и т.д.

Важно уделить внимание занятиям во время подготовки к школе, это также поможет освоить навыки письма:

• на край стола поставить все пальчики и «перебегать» с одного края на другой;
• упражнение, которое нравится всем малышам, можно делать его играя в песочнице,- попросите своего ребенка замешивать «тесто», это хорошо разрабатывает кисть;
• можно поставить все пальцы на стол и выпрямить только средний, а всеми остальными медленно и поочередно передвигать вперед;
• сжать кулачки, затем раскрыть ладошку и максимально раздвинуть пальцы, так повторять минимум 10 раз, для детей все упражнения лучше выполнять в игровой форме.

Важные советы и предостережения

Оздоровительную зарядку для кистей и пальцев рук можно делать с перерывом в два часа. Чем больше вы будете разминать суставы, тем лучше будет общее состояние организма. Но не переусердствуйте, если не делать перерывы, то ткани могут не успеть восстановиться, а лучше от этого не станет. Важно выполнять упражнения как молодым, так и пожилым людям.

Правила довольно просты, однако ни в коем случае не стоит ими пренебрегать. Основные указания:

• все действия выполнять медленно и сосредоточенно, но при этом слегка напрягать мышцы;
• необходимо придерживаться систематичности;
• каждое упражнение делать соблюдая все время одинаковый темп;
• в течении дня повторять минимум 3 раза несколько упражнений;
• нельзя давать даже самую легкую нагрузку в момент воспалительных процессов в суставах или тканях, следует дождаться, когда боль утихнет;
• нагрузку увеличивать постепенно.

Даже самая обычная зарядка, сделанная несколько раз в течение дня, поспособствует улучшению состояния суставов.

Всего за несколько минут в день можно предотвратить возникновение серьезных болезней, развить мышление и память, улучшить циркуляцию крови. В перерыве на работе или на прогулке вы всегда можете поддерживать в тонусе свой организм. Никогда не забывайте заботиться о своем здоровье!

Физкультура при эпикондилите локтевого сустава — один из способов лечения этого заболевания. Оно характеризуется острой болью в пораженной области, потому приступать к выполнению упражнений можно, когда болезнь находится в стадии ремиссии.

О пользе упражнений

При помощи гимнастики можно улучшить кровоток в руке, подвижность связок, укрепить мышцы и стимулировать активное образование синовиальной жидкости. Это нужно для того чтобы выработать устойчивость локтевого сустава к физическим нагрузкам.

Максимальную пользу лечебная гимнастика принесет, если будут соблюдены определенные правила. Нагрузки должны расти постепенно. Сначала выполнение упражнений не может занимать много времени. Оно увеличится по мере укрепления сустава.

Лечение физкультурой не должно причинять боль. Если она возникает, особенно резкая и острая, необходимо отказаться от такой терапии и обратиться в медицинское учреждение.

Врач определит целесообразность продолжения занятий. В любом случае упражнения при эпикондилите локтевого сустава назначает специалист.

Врач принимает во внимание, сколько лет пациенту, какова его общая физическая подготовка и то, насколько активный образ жизни он ведет, обязательно учитывает противопоказания для гимнастики. Отказаться от выполнения упражнений нужно, если у больного:

• обострились хронические заболевания;
• недавно был инсульт;
• возраст 70 лет и старше;
• в анамнезе пороки сердечно-сосудистой системы.

Сначала занятия проходят под контролем специалиста, затем можно выполнять упражнения ЛФК дома самостоятельно. После оперативного вмешательства разрабатывать сустав разрешается только спустя 2 месяца.

Комплекс оздоровительной гимнастики

Упражнения для лечения эпикондилита делятся на 2 вида: укрепляющие мышцы и растягивающие их. Выполняя комплекс, задействуют и другую, здоровую руку.

Пассивные упражнения на растяжку мышц:

1. Встать возле стола, слегка опереться на него кистями. Медленно наклоняться вперед до образования угла 90º между ладонями и плечами.
2. Перевернуть кисти (ладони вверх). Пальцы направлены к туловищу. Чуть согнув локти, медленно отклоняться назад.
3. Обхватить здоровой рукой кисть противоположной и плавно вращать ее в разных направлениях. В крайних точках задерживаться на несколько секунд. Во время выполнения упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в локтевом суставе. Повторять дважды в день по 10 раз.

Освоив этот курс, убедившись, что нет дискомфорта, можно делать активные упражнения для укрепления мышц:

1. Попеременно сжимать и разжимать кулак согнутой в локте руки.
2. Кисти скрепить в замок, руки вытянуть вперед. Медленно вращать запястьями.
3. Сгибать и разгибать предплечья. Само плечо должно остаться неподвижным.
4. Вращать плечами, потом предплечьями.
5. Вытянуть руки вперед. Попеременно скрещивать одну над другой (упражнение «ножницы»).

Для выполнения следующих упражнений понадобятся резиновый жгут и гимнастическая палка.

1. Жгут намотать на ладони. Кистью здоровой руки опереться о стол, накрыть ее другой. Плавно сгибать и разгибать верхнюю, ощущая сопротивление жгута. Затем повернуть ладонь вверх и повторить.
2. Стоя, руки на ширине плеч. Гимнастическую палку держать перед собой вертикально. Медленно поворачивать руку, пока палка не будет расположена горизонтально (ладонь вниз). Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение снова (ладонь вверх). Сделать 40 раз за 2 подхода.

Следующий этап — силовые упражнения ЛФК. Они показаны не всем. Нужно быть крайне осторожными, выполняя их. Будет достаточно 2 подходов по 10 повторов с трехминутной паузой.

1. Молоток или любой примерно равный ему по весу предмет взять в согнутую в локте под прямым углом руку, ладонь смотрит вверх. Сгибать и разгибать запястье.
2. То же самое, только кисть повернуть тыльной стороной вверх.

Можно использовать для занятий кистевой эспандер. Только не следует перенапрягаться. Обязательно нужно помнить: лечебная гимнастика выполняется каждый день.

ЛФК доктора Бубновского

Хорошо зарекомендовала себя при лечении эпикондилита гимнастика доктора Бубновского. Она помогает уменьшить боль и усилить тонус мышц.

Прежде чем приступить к выполнению комплекса, нужно помнить об условиях и соблюдать их:

• упражнения делать через 2 часа после еды;
• следить за питьевым режимом (не меньше 1,5 л жидкости в сутки);
• перед занятиями делать легкую разминку;
• после гимнастики принимать душ, растирая руки махровым полотенцем;
• контролировать дыхание (оно должно быть в такт движению).

Вот примерный комплекс упражнений по методике Бубновского:

• поднять вверх руки с гантелями, развести их в стороны;
• большим пальцем левой руки коснуться всех пальцев правой по очереди, затем наоборот;
• положить ладонь на стол, накрыть другой и, преодолевая сопротивление, поднимать ее;
• руки на столе, поочередно приподнимать пальцы;
• сжать кулаки, медленно сгибать и разгибать руки в запястье;
• локти на столе, плавно разводить их в стороны, пока ладони не коснутся друг друга и твердой поверхности;
• одной рукой обхватить другую и осторожно вращать кисть;
• руки сцепить в замок, затем развести в стороны;
• надавливать ладонью на маленький мячик, лежащий на твердой поверхности.

Месяц занятий — и можно ожидать улучшения состояния здоровья (по утверждению тех, кто последовал советам и рекомендациям врача).
Упражнения могут служить и в качестве профилактики эпикондилита.

Особенно внимательными нужно быть людям, перешагнувшим 40-летний рубеж. В зрелом возрасте чаще всего диагностируют болезнь. Осторожными следует быть представителям таких специальностей, как водитель, доярка, штукатур, тракторист, маляр. К этой категории относят и спортсменов. Эти люди больше других нагружают сухожилия, получают микротравмы тканей, что ведет к появлению заболевания.

Любой дискомфорт в локтевом суставе должен стать поводом для обращения к врачу, который назначит лечение и, если посчитает нужным, курс специальной физкультуры.

Антон Игоревич Остапенко

• 
• 
• 
• 
• 

• Карта сайта

• Диагностика
• Кости и суставы
• Невралгия
• Позвоночник
• Препараты
• Связки и мышцы
• Травмы

10 упражнений для пальцев рук при артрозе (фото)

Лечебные упражнения, описанные в этой статье, помогут укрепить ваши руки и пальцы, пораженные остеоартрозом, увеличить диапазон движений в них, а также уменьшить боли в руках, принеся долгожданное облегчение.

Выполняйте эти упражнения на сжимание и растягивание пальцев до того уровня, когда почувствуете достаточное натяжение, но не более того.

Обратите внимание: при выполнении описанных ниже движений вы не должны чувствовать боли! Перед тем, как выполнять гимнастику, описанную ниже, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом и заручитесь у него согласием на выполнение данных движений.

 

1. Сожмите руку в кулак

Начните разминку суставов с этого простого упражнения (как показано на рисунке 1):

• мягко сожмите руку в кулак, при этом прижав большим пальцем к ладони остальные пальцы (положение 1);
• удерживайте руку в таком положении от 30 до 60 секунд;
• разожмите кулак, после чего растопырьте пальцы таким образом, чтобы максимально увеличить расстояние между ними (положение 2);
• выполните это упражнение обеими руками по крайне мере по четыре раза.

 

2. Растягивание кисти

Попробуйте выполнить это несложное упражнение, чтобы помочь себе уменьшить боль в руках и увеличить диапазон движений в суставах кисти.

• Положите руку ладонью вниз на стол или любую другую ровную и плотную поверхность (как это показано на верхней части рисунка 2).
• Осторожно и медленно выпрямите руку таким образом, чтобы кисть выглядела максимально плоской (см. нижнюю часть рисунка 2), при этом старайтесь не оказывать сильного давления на суставы.
• Удерживайте руку в этом положении в течение 30-60 секунд.
• Повторите данное упражнение по крайней мере четыре раза (для каждой руки).

 

3. Растяжка для «когтей»

Это интересное упражнение поможет увеличить диапазон движений в пястно-запястных суставах и суставах пальцев.

• Держите руку перед собой таким образом, чтобы ладонь была обращена к вам.
• Согните все пальцы руке так, чтобы каждый из них по возможности смог дотянуться до бугорка ладони в основании каждого пальца (см. рис 3). В результате ваша рука должна выглядеть немного как коготь.
• Удерживайте ладонь в этом положении от 30 секунд до минуты, после чего плавно отпустите.
• Выполните это движение по крайней мере четырежды для каждой руки.

 

4. Усильте ваши движения дополнительными предметами

Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам улучшить ваши навыки пользования дверными ручками, а также навык по удерживанию в кисти различных предметов, не отпуская и не роняя их.

• Возьмите в руку мягкий мячик и сожмите его настолько сильно, насколько у вас это получается. (Помните, что при выполнении упражнений вы не должны чувствовать боли!)
• Задержите руку в этом положении сжатия на несколько секунд, после чего медленно отпустите.
• Повторите это упражнение 10-15 раз каждой рукой (см. рис. 4). Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю с таким расчетом, чтобы кисти «отдыхали», т.е. могли восстанавливать свою силу между такими упражнениями в течение 48 часов.

Не выполняйте это упражнение, если у вас поврежден сустав большого пальца!

 

5. Ущипнуть с усилием

Полезное упражнение, описанное ниже, позволяет укрепить мышцы между большим пальцем руки и остальными пальцами. Такой навык позволяет более уверенно пользоваться ключами для открытия-закрытия дверей, открывать пакеты с пищевыми продуктами, легче пользоваться газовой плитой (включать-выключать конфорки).

• «Ущипните» мяч (сделанный из мягких материалов), кончиком 2-5 пальца и большим пальцем, как это показано на рисунке 5.
• Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.
• Повторно выполните данное движение десять-пятнадцать раз каждой рукой.

Данное упражнение, как и предыдущее, необходимо выполнять два или три раза в неделю таким образом, чтобы период отдыха и восстановления кистей составлял не менее 2 суток. Его также нельзя делать, если у вас поврежден сустав первого (большого) пальца кисти.

 

6. Поднятие пальцев

Это лечебное движение очень полезно для того, чтобы увеличить диапазон движений и гибкость в суставах кисти.

• Положите кисть на ровную твердую поверхность (например, на стол) и плотно, насколько у вас это получается, прижмите ладонь к ней так, чтобы кисть оказалась в максимально плоском положении.
• Аккуратно поднимите один палец со стола (как это показано на рис. 6), а затем медленно опустите его.
• Сделайте это со всеми другими пальцами. Вы можете также поднимать все пальцы сразу, вместе с большим или без него, а затем так же медленно опускать их.
• Повторите это движение 8-12 раз для каждой ладони.

 

7. Отодвигание большого пальца

Регулярное выполнение этого очень полезного лечебного движения может позволить вам улучшить навыки по захватыванию, удерживанию в руке и поднятию различных тяжелых предметов — таких, как банки и бутылки.

• Положите вашу руку плашмя на стол. Оберните резинку вокруг руки у основания ваших суставов пальцев.
• Аккуратно отодвиньте большой палец в сторону от остальных, насколько вы можете, как это показано на рисунке 7.
• Держите от 30 до 60 секунд, затем отпустите и расслабьте палец.
• Повторите эту манипуляцию от 10 до 15 раз на каждой руке. Как и в упр. 4 и 5, необходимо выполнять такое движение два-три раза в неделю так, чтобы период между сессиями составлял не менее 48 часов.

 

8. Сгибание большого пальца

Это упражнение, как и многие упоминавшиеся выше процедуры, помогает увеличить диапазон движений в суставах рук.

• Исходное положение: рука вытянута ладонью перед вами.
• Отведите свой ​​большой палец от других в сторону, насколько вы можете. Затем приведите (приблизьте) большой палец к ладони таким образом, чтобы его кончик касался основания вашего мизинца (как это изображено на рисунке 8).
• Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.
• Повторите это движение по крайней мере по четыре раза для каждой руки.

 

9. Прикосновения к большому пальцу

Это упражнение помогает увеличить диапазон движений в суставах, что позволяет улучшить такие важные в быту навыки, как пользование зубной щеткой для чистки зубов, использование вилки и ложки, а также навык пользования шариковой ручкой во время письма.

• Исходное положение: держите руку прямо перед собой, запястье должно находиться по горизонтальной линии, как это видно на рисунке 9.
• Осторожно коснитесь сначала указательным, а затем 3-5 пальцами до большого пальца таким образом, чтобы образовалась буква «О».
• Удерживайте кисть в таком положении с каждым пальцем на период от 30 до 60 секунд.
• Повторите данную растяжку по крайней мере по четыре раза на каждой руке.

 

10. Растяжка большого пальца

Попробуйте применить это два относительно несложных движения для растяжки суставов, связок и мышц большого пальца:

1) Держите руку так, чтобы ладонь была обращена к вам.

• Аккуратно согните кончик первого пальца вниз — ближе к области основания указательного.
• Удерживайте такое положение от 30 секунд до минуты.
• Отпустите и повторите четыре раза.

2) Держите кисть таким образом, чтобы ладонь была также обращена к вашему лицу.

• Аккуратно потянитесь большим пальцем к противоположному краю ладони, используя только нижнюю сустава, как это показано на рис. 10.
• Фиксируйте свою кисть в этом положении 30-60 секунд.
• Отпустите и повторите по четыре раза для каждой кисти.

 

11. Разогревание рук

Если в процессе выполнения движений лечебной физкультуры, перечисленных выше, вы чувствуете болезненность и жесткость в суставах, малоподвижность в них, то попробуйте разогревать суставы рук перед тем, как начнете такую гимнастику.

Это поможет вашим суставам обрести большую гибкость и более широкий диапазон движений. Для этого вы можете приложить к кистям теплую грелку или прогреть руки в теплой воде в течение 5-10 минут.

Если вы хотите получить более глубокое прогревание мышц и суставов, можете использовать такой способ. Возьмите в руки небольшое количество масла (растительного или массажного) покройте им кисти, а затем наденьте на руки резиновые перчатки и замочите конечности в теплой воде на несколько минут.

 

12. Играйте с пластилином или глиной

Выполнение различных поделок из глины или пластилина — это отличный способ увеличить диапазон движений в суставах, и в то же время укрепить мышечную силу в руках.

Благодаря игре такие манипуляции-развлечения даже не воспринимаются как физические упражнения.

Слепите в шар тот пластичный материал, который у вас есть, а затем раскатайте его в длинную змейку, как это делают дети. Используйте кончики пальцев, чтобы вылепить мелкие детали поделки или картинки вроде той, которая показана на рисунке 12. Просто следуйте вашему вдохновению и лепите из пластилина все, что вашей душе угодно — от корабликов до шипов динозавра!