Как гантелями накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях

Как правильно качать мышцы спины?

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день...

Читать далее »

Развитие и укрепление мышц спины — это обязательное условие здорового позвоночника. Мышцы спины вместе с брюшными и грудными мышцами образуют мышечный корсет, поддерживающий в правильном положении позвоночник. При слабости мышц спины у человека развиваются проблемы с позвоночником, нарушается работа всего опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому стоит уделить должное внимание укреплению мышц спины.

Тренировать мышцы спины можно в домашних условиях или в тренажерном зале. Главное, выполнять оптимально подходящие для этого упражнения и соблюдать некоторые правила, которые сделают тренировки максимально эффективными и абсолютно безопасными.

Основные правила

Добиться выразительно рельефа и заметного укрепления мышц спины можно, если подойти к задаче разносторонне. В первую очередь, необходимо подобрать комплекс упражнений, который будет задействовать все мышцы спины. Часто начинающие спортсмены по незнанию уделяют внимание развитию только широчайших мышц спины. В результате добиться гармоничного развития мускулатуры не удается. Другие мышцы не успевают развиваться в том же темпе, что и широчайшие мышцы, что приводит к деформациям и формированию непропорциональной фигуры.

Избежать этого можно, если тренировать все мышцы равномерно, подбирая оптимальный уровень нагрузки для них. Для людей, которые хотят накачать спину просто для формирования крепкой привлекательной фигуры, на помощь может прийти спортивный тренер.

загрузка...

Тренировки должны быть комплексными. В них необходимо включать как упражнения на турнике, так и нагрузки с дополнительным весом: гантелями и штангой. Перед каждой тренировкой очень важно выполнять разминку, а завершать нагрузки растяжкой мышц спины. Это позволит свести к минимуму травматизм от занятий спортом и обеспечить максимальный результат выполнения физических нагрузок.

Советы профессионалов

У каждого тренера может быть своя методика и свой подход к тренировке мышц спины, но большинство из них сходятся во мнении по основным вопросам. Учитывать советы профессионалов важно для получения скорейшего результата.

Так, одним из наиболее эффективных упражнений для спины многие считают тягу гантели к поясу. Выполнение тяги гантелями, а не штангой — это более комфортный и эффективный вариант за счет того, что движения руки с гантелями могут быть более свободными.

При выполнении любых упражнений очень важно придерживаться правильной техники. Чтобы нагрузка была распределена необходимым образом, требуется особое внимание уделить положению локтя и руки при выполнении упражнений. При широком хвате, когда и локти расставлены достаточно широко, в работу больше включаются широчайшие мышцы спины (их верхняя область), ромбовидные мышцы и дельта. При узком хвате, когда локти приближены к корпусу (а в некоторых случаях даже прижаты к нему), максимальная нагрузка приходится на нижнюю часть широчайших мышц спины.

Тренироваться широким хватом нужно больше. Именно это положение помогает развить широчайшие мышцы спины. Развитие верхней области этой мышцы будет способствовать формированию атлетического V-образного силуэта.

Для укрепления этих областей в тренировку необходимо включить тягу штанги от пола широким хватом или тягу каната широким хватом. Эти упражнения создают необходимую для указанной области нагрузку. Проработать нижнюю часть трапециевидной мышцы можно, если выполнять тягу за головой в положении сидя. Включение в тренировку различных упражнений позволит проработать периферийные мышцы спины.

Если тренировки будут проходить в тренажерном зале, то стоит включить в занятия не только упражнения со свободными снарядами (гантелями, штангой), но и тренироваться на тренажерах.

Соблюдение оптимального диапазона движения — очень важный момент.

При обратном движении руки нужно максимально распрямлять.

Необходимо соблюдать технику безопасности, которая позволит избежать травм позвоночника и его чрезмерной нагрузки. Наибольшую опасность для позвоночника представляют упражнения с дополнительным весом. При его использовании можно не рассчитать нагрузку и подвергнуть позвоночник опасности.

Соблюдение техники отжиманий и подтягиваний также поможет защитить позвоночник. При выполнении этих упражнений туловище всегда необходимо держать немного согнутым, а во время движения делать легкие покачивания. Главное при этом — не переусердствовать, так как слишком сильные покачивания существенно снизят эффективность любого упражнения.

Тренеры рекомендуют выполнять упражнения на мышцы нижней части спины в последнюю очередь. Для низа спины можно включить в тренировку простые упражнения. Один из интересных способов прокачать эту область — это выполнять упражнения на скамье лежа лицом вниз. При этом ноги должны свободно свисать, а корпус быть зафиксирован. Суть упражнения — выполнять подъемы ног из такого исходного положения.

В тренировках всегда должен наблюдаться прогресс. Нужно увеличивать количество повторений регулярно. Это позволит добиться более быстрого укрепления слабых мышц спины.

Тренировка в домашних условиях

Многие ошибочно считают, что эффективно качать спину в домашних условиях нельзя. Но это не так. Заниматься дома можно практически с таким же результатом, что и в тренажерном зале, если правильно составить график тренировок, установить минимальное количество требуемого оборудования и соблюдать определенные правила.

Желание заниматься дома может быть вызвано различными причинами. Это и более комфортные условия тренировок в собственной квартире по сравнению с тренажерным залом, и нехватка времени на посещение последнего. К тому же на домашних тренировках можно существенно сэкономить. Отсутствие необходимости ежемесячно оплачивать абонемент — это существенный плюс для большинства начинающих спортсменов.

Прежде всего дома нужно обустроить тренировочный уголок. В нем обязательно должен быть турник, на котором можно будет подтягиваться широким хватом. Для этого в конструкции должны быть предусмотрены специальные широко расставленные ручки.

Основной минус тренировок дома — это недостаток мотивации. Часто лень берет верх над желанием позаниматься спортом. Чтобы занятия дома принесли желаемый результат, необходимо придерживаться некоторых правил, которые помогут стимулировать желание тренироваться.

Основные правила тренировок дома:

  1. Оптимальная частота занятий — 2 раза в неделю. Желательно составить график и не допускать отклонений от него ни под каким предлогом. Если заниматься реже, результата ощутить не удастся. При более частых тренировках мышцы не будут успевать восстанавливаться.
  2. На начальных этапах тренировки каждое упражнение из составленного комплекса нужно выполнять 12-15 раз по 3 подхода. Со временем интенсивность тренировок должна повышаться. Спортсмены со стажем советуют тренироваться до отказа. Последние 1-2 повтора в каждом подходе должны выполняться на пределе сил. Количество повторов, при котором этого удастся достичь, и можно будет считать оптимальным.
  3. Перед тренировкой нужно размять суставы и разогреть мышцы.
  4. В тренировках необходимо чередовать упражнения, так как мышцы могут привыкнуть к характеру нагрузок и не реагировать на них.
  5. При составлении комплекса упражнений необходимо учитывать, что начинать лучше всего с базовых упражнений, а заканчивать изолированными (которые задействуют только 1 сустав).
  6. В конце тренировки обязательно нужно провести растяжку. Это поможет избежать дискомфорта в дальнейшем и повысит эффективность занятий спортом.
  7. Повышать нагрузку необходимо в первую очередь за счет увеличения рабочего веса, а не повышения числа повторений. Повышение нагрузки требуется, когда тренировка с рабочим весом дается уже слишком просто.
  8. Для развития мускулатуры очень важно правильно питаться. В рационе обязательно должны быть продукты, богатые белками. Жиры лучше всего обеспечивать за счет красной рыбы и орехов, углеводы должны быть сложными. Соотношение белков, сложных углеводов и жиров должно быть 30/50/20.

Занятия для укрепления мышц спины при сколиозе и грыжах

Лечебная гимнастика при многих заболеваниях опорно-двигательного аппарата является одним из наиболее эффективных способов улучшить состояние пациента. Укрепление мышц спины позволяет поддерживать позвоночник в правильном положении, распрямлять его.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Для укрепления мышц, поддерживающих пояснично-крестцовый отдел позвоночника, подойдет такой комплекс упражнений, который необходимо выполнять лежа на твердой ровной поверхности — на полу или гимнастической скамье:

  1. Согнуть в колене левую ногу и медленно поднять ее. Затем плавно и медленно опустить. То же повторить с правой ногой.
  2. Выполнить такие же подъемы ног, как и в первом упражнении, но двумя ногами одновременно.
  3. Поднять ноги и выполнять ими такие же движения, как во время езды на велосипеде. Сначала вперед, потом в обратном направлении.
  4. Немного приподнять над поверхностью ноги и выполнять скрещивания ими.
  5. Скрещивания ног, поднятых до перпендикулярного корпусу положения.
  6. Скручивания при развороте согнутых в коленях ног в одну сторону, а рук и головы — в противоположную.
  7. Поднять ноги на 45 градусов относительно корпуса, зафиксировать такое положение на 10-20 секунд. Затем описать ногами в воздухе цифры от 0 до 9.

Для укрепления мышц в области шейного отдела позвоночника подойдет такой комплекс:

  1. Голову необходимо наклонять голову вперед, стараясь дотянуться подбородком до груди. Затем голову запрокидывают назад как можно дальше.
  2. Ладони кладут на лоб и давят ими, одновременно выполняя движения головой в противоположном направлении. Повторять 15 секунд.
  3. Лежа на животе на полу с вытянутыми вдоль корпуса руками с ладонями, повернутыми вверх. Подбородок с корпусом образуют одну линию. Головой нужно совершать повороты вправо и влево, стараясь касаться ухом пола.

Для областей мышц спины, которые поддерживают другие отделы позвоночника, также можно составить эффективные комплексы упражнений. Но если гимнастика является необходимой лечебной мерой, то перед выполнением любых упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Для развития мускулатуры или улучшения здоровья очень важно правильно качать спину. Грамотно составленный график тренировок, подбор упражнений и соблюдение некоторых рекомендаций позволят добиться желаемого результата даже при выполнении занятий дома.

Добавить комментарий

  • Моя спина.ру © 2012—2019. Копирование материалов возможно только с указанием ссылки на этот сайт.
    ВНИМАНИЕ! Вся информация на этом сайте является лишь справочной или популярной. Диагностика и назначение лекарств требуют знания истории болезни и обследования врачом. Поэтому мы настоятельно рекомендуем по вопросам лечения и диагностики обращаться к врачу, а не заниматься самолечением. Пользовательское соглашениеРекламодателям

    Как накачать спину в домашних условиях

    Вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях, вероятнее всего задавал себе как каждый из нас, так и любой начинающий атлет и бодибилдер. Ведь накачанная фигура значительно придает уверенности в себе, привлекает внимание окружающих. Но прежде всего, это еще и здоровье. Однако, чтобы добиться красивой фигуры, развития мускулатуры необходимо иметь много сил и терпения, уделять время не только спине, а каждой части тела, чтобы в итоге фигура была пропорциональна.

    Мышцы спины

    Чтобы дома укрепить мышцы спины, тренировка должна стать неотъемлемой частью жизни. Проводить их нужно не менее трех раз в неделю, при этом выполнять необходимо полный комплекс упражнений. Если человек будет делать все правильно, то результат будет заметен уже после первого месяца как начнется тренировка. Волокна мышц заметно окрепнут, станут сильнее, спина станет ровной.

    Помните о том, что сильная боль не должна сопровождать Вас в процессе, когда будете качать тело. Если болевые ощущения нарастают, необходимо убавить нагрузку.

    Структура строения мышечного корпуса

    Прежде, чем накачать спину в домашних условиях, необходимо разбираться структуре строения мышц. Эти знания значительно помогут укрепить их дома как мужчине, так и девушке. Всю мускулатуру тела принято делить на три главные части:

    • верхняя часть, которая состоит из трех основных мышц — трапециевидной, которая приподнимает лопатку и ромбовидной мышцы
    • средняя часть является самой крупной, поскольку включает широчайшие, малую, большую и округлую мышцы, остистую, а так же зубчатые заднюю и нижнюю, длиннейшие мышцы;
    • нижняя часть, которая состоит нижней части длиннейших мышц живота и подвздошно-реберной мышцы.

    Тренировка первая

    Тренировка в домашних условиях всегда имеет начало из упражнений, которые позволяют укрепить важные, но практически незаметные мышечные структуры спины — называют их выпрямителями спины. Комплекс упражнений для того, чтобы накачать и укрепить тело дома следующий:

    Мышцы спины упражнения

    1. Необходимо лечь животом вниз, при этом руки нужно соединить за поясницей. Спину прогибаем и поднимаем тело вверх, при этом шея должна быть прямой. В таком положении должно прочувствоваться напряжение в мышцах поясницы. Далее необходимо вернуться в исходное положение и сделать 12 повторений.
    2. Следующее задание, которая включает тренировка для того, чтобы накачать спинные структуры в домашних условиях схоже с предыдущим. Однако, различие в том, что руки необходимо вытянуть перед собой и соединить в замок, задание выполняем в таком положении так же 12 раз. Комплекс из первого и второго упражнения позволяет подготовить спину к дальнейшим упражнениям, которые выполнять будет безопаснее.
    3. Следующий шаг — это лежа на животе поднимать руку и ногу противоположную ей. Например, поднимаем левую руку одновременно с правой ногой. Такое положение при максимальной точке подъема зафиксировать в течении минуты, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем тоже самое для противоположной стороны. Делаем два подхода по 10 раз, отдых между подходами не более 30 секунд.
    4. Следующее движение для того, чтобы накачать мышцы дома предполагает стать на четвереньки. Суть упражнения такая же, как и в предыдущем. Надо поднимать правую руку и левую ногу одновременно в воздух, таким образом, чтобы они оказались параллельны полу. Задержитесь в таком положении на полминуты, а затем, вернувшись в исходное положение, повторите то же самое для противоположной стороны. Третье и четвертое задание позволяют в домашних условиях не только укрепить и накачать, но и подготовить спину к более сложным движениям.
    5. Теперь качаем мышцы бедра, ягодиц, а так же выпрямители. Изначальное положение — это стойка прямо, ноги на ширине плеч, руки находятся вдоль тела, в руках находятся гантели. Суть упражнения в том, что необходимо наклонять корпус вперед, тело должно быть параллельно полу, а руками с гантелями тянемся вниз к полу. Возвращаясь в исходное положение, хорошо отводим плечи назад. Необходимо сделать 3 подхода по 12 повторений.
    6. Следующие задание, которое включает тренировка — следует лечь на скамью или диван таким образом, чтобы часть туловища нижняя была на скамье и зафиксирована. Лицом мы повернуты к полу, руки нужно сделать в замок и завести за голову. Теперь надо поднимать корпус тела вверх, так, чтобы возвращаясь в исходное положение не дотрагиваться до пола. Движение делаем 3 подхода по 12 раз.
    7. Итоговое задание для первой тренировки, чтобы качать мышцы дома. Состоит оно в том, что следует сесть на краешек стула и развести ноги широко. Руки прямые, в них держим гантели. Далее необходимо наклоняться и тянуться гантелями к полу, затем возвращаемся в начальное положение. Необходимо проделать 2 подхода по 12 раз.

    Тренировка вторая

    Тренировка в этом случае начинается с упражнений на подтягивание, поскольку мышцы рук должны разогреться, но при этом не должны сильно переутомиться.

    1. Первое задание состоит в том, что нужна перекладина. За нее нужно ухватиться узким хватом — расстояние между ладонями не более 6 см друг от друга, при этом ладони должны быть под перекладиной. Далее нужно согнуть колени и начать подтягиваться, при этом нельзя раскачиваться, потому что так Вы облегчаете себе задачу. При подтягивании подбородок должен оказаться над перекладиной. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Следует проделать 3 подхода по 12 раз.
    2. Это задание состоит в том, чтобы ухватиться за перекладину таким образом, чтобы была над головой она, а наше тело под ней. Ладони соприкасаются друг с другом и расположены одна над другой. Далее следует согнуть колени и начать подтягиваться таким же образом, как и в предыдущем. Необходимо сделать 2 подхода по 12 раз.
    3. Суть последнего упражнения, чтобы накачать мышцы спины дома заключается в том, что за перекладину необходимо ухватиться прямым хватом, при этом расстояние между руками должно быть в два раза шире плеч. Снова сгибаем ноги и подтягиваемся. Упражнение выполняем 3 подхода по 12 раз.

    Мышцы спины упражнения

    Упражнения для широчайших мышц спины с гантелями

    1. Первое задание, чтобы качать спинные сектора заключается в том, что нужно стать ровно, тело держать в горизонтальном положении, ноги ставим на ширину плеч. В руках держим гантели и тянемся к полу. Затем руками тянемся вверх, затем в стороны так, чтобы локти были слегка согнуты. Выполняем 2 подхода по 12 раз.
    2. Суть упражнения такова, что стоять необходимо ровно, голени немного согнуть, руки поднимаем назад, сгибая локти. При этом, лопатки должны тянуться друг к другу. Проделываем 2 подхода по 12 раз.
    3. Задание заключается в том же, что и предыдущее, с единственным отличием — назад поднимаем прямые руки с гантелями.
    4. Для заключительного упражнения, которое позволяет качать мышцы спины дома, необходимо сделать левой ногой вперед выпад, туловище находится горизонтально, левый локоть упирается в левое колено, гантеля находится в правой руке прямой. Сгибаем правую руку в локте и тянем его вверх, подтягиваем при этом кисть к поясу. Необходимо сделать 2 подхода по 10 раз, затем проделать то же самое для другой руки.

    Таким образом, у Вас есть весь необходимый комплекс задач, который позволяет качать спинные мышечные волокна дома самостоятельно. Главное, чтобы было время и желание.

    Добавить комментарий